Qué es el test FTP en ciclismo, el mejor test de Umbral de Potencia Funcional

Llegar a ser un ciclista profesional requiere sacrificio, constancia y dedicación en los entrenamientos. No es sencillo desarrollar un entrenamiento de ciclismo, al menos uno perfectamente adaptado a las necesidades del ciclista profesional, es por ello que se llevan a cabo determinados estudios que pueden ayudar a configurarlo en base a los valores obtenidos y, por supuesto, a los objetivos de cada quien. Y en este sentido, el test FTP juega un papel muy importante. A continuación, te explicamos qué es, para qué sirve y cuáles son sus características más destacadas. ¡Sigue leyendo!

¿Qué es el test FTP?

El test FTP (Functional Threshold Power) es una prueba que mide el “umbral de potencia funcional” de un ciclista, es decir, la máxima potencia promedio que puede sostener durante un esfuerzo prolongado (generalmente una hora). Este test es importante porque proporciona una medida precisa del rendimiento actual del ciclista y ayuda a personalizar los entrenamientos según su nivel de condición física. Se recomienda porque es útil para planificar y ajustar el entrenamiento: conociendo el FTP, se pueden definir zonas de entrenamiento específicas, optimizar la intensidad de las sesiones y monitorear el progreso a lo largo del tiempo. Además, permite establecer metas de potencia durante competiciones o rutas. Normalmente, los ciclistas realizan el test con un esfuerzo de 20 minutos, extrapolando ese resultado para aproximar el esfuerzo que podrían mantener durante una hora.

Para qué sirve el test FTP

Es importante aclarar que el test no es una prueba de esfuerzo nada más, sino de rendimiento que nos proporciona información para planificar nuestros entrenamientos y comprobar el estado de forma, como indicábamos en el punto anterior. Hay que tener en cuenta que cuando una persona realiza un ejercicio físico a una intensidad moderada o alta el organismo empieza a acumular ácido láctico (o lactato), hasta que llega a un punto clave, el famoso umbral anaeróbico. Sobrepasarlo hará que esta sustancia vaya aumentando progresivamente y nos lleve hasta el agotamiento, lo que nos forzará a disminuir la intensidad. El test FTP es perfecto para averiguar cuál es este valor y cuándo nuestro organismo lo supera. 

Otra de las ventajas del test FTP es que gracias a él podemos valorar si estamos en forma o no, al menos en el momento y las condiciones de realizar el test, puesto que el estado de forma puede ir variando a lo largo del año y en muchas ocasiones muy poco tienen que ver las medidas del principio de la temporada con las del final. 

Cómo se realiza el test FTP

Como indicábamos en el punto anterior, el estado de forma del ciclista es variable, razón por la cual se recomienda realizar este test con una frecuencia de dos meses a lo largo del año, al menos si te dedicas a ello de manera profesional. Para saber cómo realizar el test hay que fijarse en las indicaciones que nos dan sus creadores, Adrew Coggan (un famoso fisiólogo del ejercicio) y Hunter Allen (entrenador de ciclismo de primera clase). Ambos combinaron el concepto de umbral de lactato con los datos de potencia dando lugar a este test. En cualquier caso, hay que tener en cuenta que para desarrollarlo existen diferentes métodos, aunque en este artículo nos centramos en la prueba de Allen-Coggan de 20 minutos, más el calentamiento y el enfriamiento. Para ello, solo es necesario contar con una bicicleta, un cronómetro y un medidor de potencia. 

Por supuesto, lo más aconsejable es que lo hagas en un lugar controlado, por ejemplo en el interior de tu vivienda haciendo uso de una bicicleta de ciclismo indoor o de un rodillo de ciclismo profesional. Además, si no cuentas con uno de ellos es muy recomendado que los adquieras si te dedicas al ciclismo de manera profesional o quieres dedicarte a ello. Algunos de los modelos más recomendados por los ciclistas profesionales, tanto de rodillos como de bicicletas indoor, son los de la marca ZYCLE, una de las referentes en el sector: https://zycle.eu/. Esta nos da la posibilidad, así mismo, de medir la potencia en su app gracias a las prestaciones avanzadas de sus dispositivos, como el de la nueva bicicleta de ciclismo indoor ZBike FREE.

• Calentamiento: Comienza con un pedaleo ligero durante 20 minutos para preparar los músculos.
• Intervalos de alta intensidad: Realiza 3 repeticiones de 1 minuto a alta intensidad (hasta 120 rpm) con un minuto de recuperación entre intervalos, manteniendo una cadencia de 80 rpm.
• Recuperación: Pedalea a un ritmo más suave durante 5 minutos para relajar los músculos antes del próximo esfuerzo.
• Esfuerzo máximo: Dedica 5 minutos a tu ritmo máximo, agotándote al final de este esfuerzo; esto es crucial para preparar tu cuerpo antes de la prueba principal.
• Recuperación corta: Ve a ritmo lento por 5 minutos para recuperarte.
• Prueba FTP: Durante 20 minutos, mantén tu máxima potencia promedio. Inicia con fuerza, pero evita desgastarte de inmediato; esfuérzate consistentemente.
• Enfriamiento: Finaliza con 10 minutos a ritmo moderado para relajar el cuerpo.

Tras obtener la potencia media registrada durante estos 20 minutos en los que tiene lugar la verdadera prueba FTP tendrás que multiplicar el resultado por 0,95 y este será tu umbral de Potencia Funcional. Por supuesto, es muy importante que dediques el tiempo necesario para enfriar los músculos, pero también que incluyas un periodo de esfuerzo máximo, como indicábamos, para reducir la frescura / capacidad anaeróbica y evitar inflar los vatios que se expresan en el test, obteniendo así un resultado más real.

¿Cómo mejorar el rendimiento con la bicicleta? 

Para mejorar el rendimiento es fundamental, en primer lugar, conocer cuáles son nuestros límites —como el umbral anaeróbico— y en base a ello diseñar un entrenamiento específico. La clave está en la constancia y en el esfuerzo, pero también en trabajar adecuadamente y, por supuesto, en disponer del material de calidad, como puede ser una bicicleta de ciclismo indoor o un rodillo para bicicleta. Lo más aconsejable es que sea un entrenador de ciclismo el que diseñe tu plan de entrenamiento personal.